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咖啡 or 茶,到底喝哪个好?| 营养大比拼

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优质饮料:咖啡 v.s. 茶。
究竟它们两个,孰好孰坏呢?
 
由于茶和咖啡种类繁多,本文以最广泛饮用的 红茶 作为茶类代表,咖啡则以新鲜调制的美式咖啡 为代表,两种饮料都以热水冲泡,保证数据的可比性。
 
我们先来看咖啡和茶的三大营养素:
从上面表格可以看出,无论是红茶还是咖啡,热量 几乎可以忽略不计。整体而言,茶的能量略多于咖啡。
其中,咖啡的能量来源于蛋白质和脂质。蛋白组分中,咖啡共含有 16 种氨基酸,脂质以单不饱和脂肪为主。而红茶的能量来源,主要来自碳水化合物。
因此,无论是能量的“质“和“量“,咖啡都稍微优于红茶。
 
接下来,我们看看咖啡和红茶的矿物质含量。
从上表可以看出,红茶有更多的 锰 和 氟,但茶中不含钙,而咖啡含有 钙。
红茶富含的锰元素,能促进骨骼、大脑健康发育,是人体不可或缺的微量元素。
但过度接触或摄入过量锰,可能导致神经退行性疾病,会出现类似 帕金森的症状。欧洲食品安全局推荐,15 岁及以上的人群,锰的适当摄入量为 3 mg/天(相当于喝 5-6 杯红茶)。
所以,茶是不能无限喝的。
至于茶叶中含有的氟,也是一种人体必需的元素,可帮助对抗蛀牙和骨质疏松。但摄入过多,同样会导致中毒。在我国西北部,酷爱饮用砖茶(红茶的一种)的地区,就曾发生氟中毒事件。
根据欧洲食品安全局和美国医学研究所的建议,19 岁及以上女性(包括怀孕和哺乳期)的氟适当摄入量为 3 mg/天(相当于喝 3-4 杯红茶),男性为 4 mg/天(相当于喝 4-5 杯红茶)。
适度饮用红茶,有益于身体健康,但不能喝太多哦!
 
红茶的矿物质说完了,那么咖啡呢?
咖啡中含的钙质,对人体大有裨益。钙 是人体中含量最丰富的矿物质。钙离子对维持肌肉、循环系统和消化系统的健康至关重要,也是骨骼形成的必要成分。
但咖啡中的钙含量,相比于人体所需量,有些 杯水车薪。如果想要通过喝咖啡补钙,可能要每天喝上百杯咖啡。
整体而言,在矿物质方面,红茶胜过咖啡一筹。
 
下面我们再来看看,红茶和咖啡的 维生素含量 如何。
符号 - 表示没有数据
根据上表所示,咖啡和红茶的维生素含量 都很低,咖啡含有的维生素种类,比红茶更多一些。
比如维生素 B₁、维生素 E、烟酸、维生素 K,都是咖啡独有,而茶没有的维生素。另外,咖啡的 胆碱 含量高于茶。
但是,茶的 叶酸 含量要高于咖啡。
维生素  B₁ -维持碳水、蛋白质、脂肪的代谢。缺乏会体重减轻、感到烦躁混乱,重度会引起脚气病、慢性酒精中毒、视神经病变等。
维生素 E -具有抗氧化和清除自由基的效果。
烟酸-不足会引起皮肤和口腔病变、贫血、头痛、疲倦,还可能导致糙皮病。
维生素  K₁ -又称叶绿基甲萘醌,可以帮助血液凝固,同时也在骨蛋白形成中起重要作用。
胆碱-可以帮助维持细胞膜结构,并在信号传导过程中起作用。
叶酸-缺乏叶酸可导致贫血和低生育率。补充叶酸可降低心血管疾病、中风和癌症风险。
虽然咖啡的维生素种类比茶还多,但是这些维生素含量都非常低,起不到实际作用。总体而言,咖啡和红茶 都不是理想的维生素来源。
 
接下来我们看一下,大家最关心的,咖啡和红茶中能起到 提神效果 的两类物质——咖啡因和可可碱:
从表中可以看出,咖啡中的咖啡因,大约是红茶的 2 倍。
咖啡因对人体,有 正面 的和 负面 的影响。
一方面,咖啡因可以帮助人们提高警觉性和反应时间,改善有氧运动表现,增加 基础代谢率,还可能与 降低肝硬化、2 型糖尿病、帕金森症 的风险有关。
但另一方面,过多咖啡因会影响胃酸分泌,还可能会加速绝经后妇女骨质流失。
因此,加拿大卫生部建议每日咖啡因摄入量不超过 400 mg,儿童应不超过 2.5 mg/kg 体重。按照这个标准来看,每天不要喝超过 4 杯咖啡。
 
另外,有些人群对咖啡比较敏感,就要再降低饮用量。
至于红茶里含有的提神物质 可可碱,性质更稳定,对人体各方面的效用更弱。
在提神效果方面,咖啡中的咖啡因和红茶中的可可碱,都具有 提神醒脑 的作用,但咖啡因的提神效果比可可碱更优。所以,咖啡更能帮助提神。
如果你想快速提神,咖啡是更好的选择,但如果你对咖啡因敏感,那就选择红茶吧。
咖啡和红茶,各自含不同的抗氧化成分,很难一一比较。
我们接下来看看咖啡和红茶都有的抗氧化物质——黄酮类化合物。
黄酮类化合物主要可以分为 5 大类,但咖啡和茶只含有其中 4 类,分别是黄烷-3-醇类
、黄酮醇类化合物、异黄酮类及原花青素。
 
1.黄烷-3-醇类
符号 - 表示没有数据符号 - 表示没有数据
从表格中可以看出,咖啡不含黄烷-3-醇类,而茶则含有多种黄烷-3-醇类物质,尤其是黄烷-3-醇类中的茶红素。
多项动物和人类模型实验发现,黄烷-3-醇类可起到抗氧化、改善血压的作用,但这些效果还未获得人类随机对照试验证实。
 
2.黄酮醇类化合物
黄酮醇类的抗氧化效果,十分不错。从上表可以看出,红茶中的 黄酮醇类物质,比咖啡更多。
比如山奈酚(Kaempferol),公认的抗氧化剂,具有抗菌、抗病毒活性。已有多种证据证明,山奈酚可以 抑制恶性肿瘤细胞的生长,诱导细胞凋亡,并降低癌细胞的转移能力。
杨梅素(Myricetin)也是一种抗氧化剂,能保护细胞不被氧化,同时还具有潜在的抗癌、抗炎症和抗糖尿病作用。
槲皮素(Quercetin)虽然尚未被证明可用于癌症治疗,但已在基础研究和小型临床试验中发现可能具有治疗癌症的潜力。
 
3.异黄酮类
对比表格,我们发现,红茶中完全不含异黄酮类物质,而咖啡中则含有相当微量的异黄酮类物质,整体来说,两者差距不大。
 
4.原花青素
最后,我们来比较咖啡和红茶的 原花青素 含量。
原花青素是一种天然的抗氧化剂,具有抗癌潜力。不过原花青素的吸收率很低,只有个别研究报道,证明小分子的原花青素可被吸收。
从表格中我们可以看出,红茶中含有原花青素,但咖啡中 完全没有。
所以,在 黄酮类化学物的抗氧化 的比拼中,红茶含有 黄烷-3-醇类、黄酮醇类、原花青素类 物质,而咖啡含有异黄酮类和黄酮醇类。整体来说,红茶更胜一筹,但也不是压倒性的胜利。
饮用建议:
 
最后,我们来 回顾 一下今天的比拼结果:
1、能量:红茶和咖啡的能量都忽略不计,100 g 红茶 有 4 千焦能量,略微高于咖啡的 2 千焦。
2、矿物质:红茶有丰富的锰元素和氟元素,但咖啡只有少量的钙元素。
3、维生素:红茶和咖啡的维生素都不理想。
4、咖啡因和可可碱:咖啡的提神效果更高,咖啡因含量更高。
5、抗氧化物:红茶含有更多黄酮类化合物,但咖啡的抗氧化能力也丝毫不逊色。
看到这儿,到底该喝茶还是喝咖啡,你应该心中有数了吧!
 
如果你 #对提神效果要求高# ,建议饮用咖啡。
如果你 #对咖啡因敏感#  #想补充锰、氟元素# ,建议饮用红茶。
如果你对 #想补充抗氧化物# ,建议轮流喝,因为咖啡和茶抗氧化物组分不同。
咖啡饮用需适度,最佳饮用量约每天 3 - 5 杯。红茶虽然更温和,但一些品种如砖茶,则需要注意锰、氟化物的含量,酌情饮用。
最后,无论是哪一种饮料,都不能 当水喝,都需要控制饮用。
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